癌症不是一场突袭，而是数十年生活方式在细胞层面悄然累积的病。最新发布的《中国防癌健康生活方式守则》（2026年版），以15条简明、循证、可操作的建议，构建起一个覆盖全生命周期、贯穿日常场景的主动防御体系。本文立足国家癌症中心权威解读与IARC（国际癌症研究机构）国际证据，将15条守则整合为四个相互支撑的防癌维度——入口关、代谢关、屏障关、环境关，帮助大家从“知道”进而“做到”，实现防癌健康生活。
管好入口关
饮食选择是最重要的防癌处方
每天吃进去的东西，究竟是滋养身体的“朋友”，还是损害健康的“敌人”，全在于如何选择。《中国防癌健康生活方式守则》指明了方向：远离明确的致癌物，亲近天然的健康食物。
杜绝霉变食物与槟榔 花生、玉米、坚果等食物一旦发霉，就会产生毒性极强的黄曲霉素，它对肝脏的伤害巨大，是诱发肝癌的明确风险因素。大家可以通过“一看二闻”来识别霉变：观察食物表面是否有异常颜色的斑点或绒毛，闻一下是否有霉味或哈喇味。购买食物时注意适量，避免囤积，储存食物应保持干燥密封。发现霉变务必丢弃，千万不要切除霉变部分后食用。同样危险的还有槟榔，长期咀嚼会严重损伤口腔黏膜，极大地增加口腔癌的发病风险。
切忌过烫饮食 过烫的饮食会悄悄伤害食道。国际癌症研究机构已明确指出，65℃以上的热饮（如刚沏好的茶、滚烫的火锅汤）被列为2A类致癌物（对人类很可能致癌）。人的食管黏膜非常娇嫩，反复被烫伤会引发慢性损伤，逐渐走向癌变。因此，喝茶、吃火锅时，光靠“晾一晾”还不够，可以借助一些简单的方法来判断温度是否安全：比如，用嘴唇轻触杯沿感觉不烫，或者将汤汁滴在手腕内侧不觉得灼热，通常就意味着温度已经降至60℃以下的安全范围了。养成这个“一试再吃”的好习惯，能显著降低食管癌的风险。
限制加工与油炸食品 少吃腌制、熏烤、油炸食品和加工肉制品。咸鱼、腊肉、烧烤、炸鸡、火腿、香肠等在制作过程中易产生亚硝胺、苯并芘等致癌物，需严格控制食用频率和摄入量。建议加工肉制品每周摄入不超过一次，烧烤、油炸类食物每月摄入1-2次即可，平日多采用蒸、煮等健康的烹饪方式。
控制含糖饮料 一罐常见的含糖饮料，其含糖量轻易就能超过世界卫生组织建议的每日摄入上限。这些糖分的危害远不只是让人发胖，更会在体内导致代谢紊乱，间接催生慢性炎症，为肿瘤细胞创造适宜的生长环境。最好的做法是养成不喝或少喝的习惯，用白开水、淡茶或柠檬水来替代。
多吃植物性食物《中国防癌健康生活方式守则》告诉大家“不该吃什么”，更积极倡导“该多吃什么”。摄入充足的蔬菜、水果和全谷物，是为身体补充“抗癌力量”。这些食物富含膳食纤维和多种天然的植物化学物，能够帮助身体抗炎、抗氧化、增强免疫力。《中国居民膳食指南》建议，每天吃够相当于自己一拳大小的蔬菜（300-500克）、一掌大小的水果（200-350克），并将部分精米白面换成糙米、燕麦等全谷物。让植物性食物占满餐盘的大部分空间，是性价比最高的防癌投资。
稳住代谢关
让身体内部环境成为“抗癌高地”
身体的内部环境就像一片土壤，是肥沃健康还是贫瘠失衡，直接决定了癌细胞的“种子”能否生根发芽。《中国防癌健康生活方式守则》提出，通过管理好体重、运动、烟、酒这几件大事，能从根本上改变“土壤”的质量。
把维持健康体重放在首位 体重指数BMI（体重kg除以身高m的平方）超过28为肥胖，超过24不到28为超重，建议把BMI控制在18.5-23.9之间。同时，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。肥胖不仅是体型问题，更是13种癌症的明确风险因素。过多的脂肪组织会像一座内分泌工厂，不断产生激素和炎症因子，扰乱身体正常的代谢秩序，为肿瘤生长提供温床。研究表明，BMI指数超过28的人，罹患子宫内膜癌、肾癌等疾病的风险会成倍增加。
让身体“动”起来，打断久坐 每周坚持150分钟的中等强度运动，如快走、骑车或游泳，能显著增强免疫细胞的活力，将结直肠癌的风险降低近四分之一。更重要的是，要改掉久坐的习惯。每坐下1小时，就起身活动3-5分钟，如接杯水、伸个懒腰，就能有效打断有害物质的累积。
烟草和酒精没有“安全线” 吸烟是最大的、单一可预防的致癌因素，二手烟同样会大幅提升患肺癌的风险。酒精被世界卫生组织列为一级致癌物，它的代谢产物会直接损伤DNA，不存在“适量无害”的说法，喝得越多，风险越高。吸烟和饮酒具有协同致癌作用，即两者同时存在时，风险会成倍增加，因此，最理想的状态是不接触。对于已有习惯者，务必戒烟并严格限酒，戒烟从任何时候开始都有益。
总之，稳住代谢关的核心，就是通过健康的生活方式，为身体创造一个不利于癌细胞生存的内部环境。这需要大家将体重管理、科学运动和远离烟酒，作为日常的健康习惯来坚持，从而筑起一道坚固的内在防线。
筑牢屏障关
疫苗与卫生习惯可阻断感染
许多癌症的发生与病毒或细菌的长期感染密切相关。筑牢屏障，意味着我们要主动出击，通过接种疫苗和培养良好卫生习惯，切断明确的致癌通路。
注意饮食卫生，防范致癌相关感染 比如，幽门螺杆菌感染是导致胃癌的首要元凶，它主要通过共餐经口传播。因此，使用公筷、公勺不仅是一种文明礼仪，更是保护家人健康、降低感染风险的有效手段。
及时接种疫苗 目前有两种疫苗被证实能有效预防癌症。一是乙肝疫苗，可预防乙型肝炎病毒感染，从而从根本上降低肝癌的发生风险。二是HPV疫苗，可预防高危型人乳头瘤病毒感染，这类病毒会导致宫颈癌、口咽癌等癌症。HPV疫苗对男性和女性均有保护作用，适龄人群（通常为9-45岁）接种获益最大。
提倡母乳喂养 这是女性重要的防癌措施之一。母乳喂养（通常建议坚持6个月以上）不仅能为婴儿提供最理想的营养，对母亲自身也有明确的防癌益处，如可降低患乳腺癌和卵巢癌的风险。
严防环境关
识别并规避环境致癌风险
除了内在因素，工作和生活环境中也存在一些需要警惕的致癌风险。学会识别并主动规避，是防癌的重要一环。
做好职业防护 从事某些特定行业（如长期接触石棉、苯、染料等化学物质）的人员，必须严格遵守职业安全规范，正确佩戴防护口罩、手套等，下班后及时更换衣物、清洗身体，避免将有害物质带回家中。
避免过度日光暴晒 紫外线是导致皮肤癌的明确病因。在阳光强烈的时段外出应做好防晒措施，如涂抹防晒霜、戴宽檐帽、穿防晒衣等，切忌长时间毫无防护地晒太阳。
关注空气污染，保持室内通风 在空气污染严重（如雾霾天）时，应减少不必要的户外活动，若需外出应佩戴防护口 罩（如符合N95、KN95标准的口罩）。同时，烹饪时建议全程开启油烟机，减少室内油烟等污染物的积聚。
《中国防癌健康生活方式守则》的15条建议相互关联，构成了一个完整的健康生活体系（一级预防）。同时，坚持定期筛查（二级预防）也很重要，根据国家相关指南，建议40岁以上的成年人，尤其是有肿瘤家族史或高危生活习惯的人群重视防癌筛查。比如，肺癌高危者每年做低剂量胸部CT；胃癌、结直肠癌筛查可定期做胃肠镜；肝癌筛查做肝脏超声、甲胎蛋白检测；乳腺癌筛查做钼靶或超声；宫颈癌筛查做TCT和HPV检测等。防癌是一场融入日常的持久战，行动就从今天开始，从最容易的一条做起，为自己和家人的健康筑起坚实防线。
（作者为北京清华长庚医院全科医学科主任医师）